Może się wydawać, że tak naprawdę nic nie możesz zrobić ze stresem. Przecież rachunki nie przestaną napływać, liczba godzin w ciągu dnia się nie zwiększy, a twoje obowiązki jakie masz względem rodziny jak i w pracy nagle się nie zmniejszą. Jednak twoja kontrola nad stresem jest znacznie większa niż może ci się wydawać. W rzeczywistości zdanie sobie sprawy z tego, że to ty kontrolujesz swoje życie, jest podstawą zarządzania stresem. Zarządzenie stresem to nic innego jak wzięcie odpowiedzialności za swoje myśli, emocje, rozkład dnia, sposoby za pomocą, których rozwiązujemy problemy.
Zidentyfikuj źródła stresu w swoim życiu.
zarządzanie stresem zaczyna się od zidentyfikowania jego źródeł. To wcale nie jest takie proste jak może się na pozór wydawać. Prawdziwe źródła twojego stresu nie są zawsze oczywiste, można bardzo łatwo przeoczyć swoje własne myśli, emocje, zachowania, które ten stres potęgują. Oczywiście, pewnie zauważysz, że ciągle martwisz się terminami, które gonią cię w pracy, ale czy rzeczywistym źródłem stresu nie jest w tym wypadku przekładanie przez ciebie pewnych czynności niż faktyczne wymagania związane z pracą?
Aby zidentyfikować prawdziwe źródła stresu, musisz się przyjrzeć swoim zwyczajom, wymówkom, postawie;
czy mówisz o stresie jako czasowym („mam teraz milion spraw na głowie”) nawet wtedy, gdy nie pamiętasz już ostatniego razu, kiedy miałeś oddech?
czy definiujesz stres jako integralną część twojej pracy lub życia rodzinnego („wszystko jest tu zawsze takie zakręcone”) lub jako część twojej osobowości („jestem taki nerwowy, to wszystko’)
czy uważasz, że twój stres jest wywołany przez innych ludzi lub zewnętrzne wydarzenia, a może patrzysz na niego jak na coś normalnego i kompletnie zwyczajnego
Do póki nie weźmiesz odpowiedzialności za udział jaki masz w kreowaniu swojego stresu, dopóty będzie on poza twoją kontrolą.
Zacznij prowadzić Dziennik Stresu
Taki dziennik pomoże ci odnaleźć stałe źródła stresu i sposoby w jakie możesz sobie z nimi radzić. Za każdym razem jak będziesz czuł się zestresowany napisz o tym. Kiedy będziesz robił to codziennie, zobaczysz pewne prawidłowości oraz podobne tematy. Zapisuj;
co spowodowało twój stres (spróbuj zgadnąć, jeśli nie jesteś pewien)
jak się wtedy czułeś zarówno fizycznie jak i emocjonalnie
jak zareagowałeś na niego
co zrobiłeś, aby się lepiej poczuć
Przyjrzyj się uważnie temu jak obecnie sobie radzisz ze stresem
Pomyśl o sposobach jak na bieżąco radzisz sobie ze stresem. Twój dziennik stresu pomoże Ci je odnaleźć. Czy strategie, których używasz są zdrowe i służą Ci, czy raczej szkodzą i zaklasyfikowałbyś je jako niezdrowe i nieproduktywne? Niestety wiele osób stara się rozładować stres w sposób, który tylko pogłębia ich problem.
Niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem
Poniższe strategie mogą w krótkim terminie przyczynić się do zmniejszania odczuwanego poziomu stresu, jednak w długim okresie są szkodliwe;
picie alkoholu
palenie papierosów
przejadanie się lub niedojadanie
spędzanie wielu godzin przed TV lub komputerem
unikanie przyjaciół, rodziny, aktywności fizycznej
zażywanie leków lub narkotyków, aby się zrelaksować
zbyt długie spanie
odkładanie spraw na później
zajmowanie się sprawami zastępczymi, aby tylko nie zająć się faktycznym problemem
wyładowywanie stresu na innych (wybuchy gniewu, agresji, fizyczna przemoc)
Uczenie się zdrowych sposobów zarządzania stresem
Jeżeli twoje sposoby zarządzania stresem nie są dobre dla twojego emocjonalnego i fizycznego zdrowia, to czas najwyższy, aby znaleźć takie, które będą ci służyć. Jest wiele sposobów na to, aby radzić sobie ze stresem, ale wszystkie one wymagają zmiany. Są dwa wyjścia. Albo możesz zmienić sytuację, albo możesz zmienić swój stosunek do sytuacji. Kiedy zastanawiasz się, którą opcję wybrać, pomyśl o 4 A (od angielskich słów);
avoid - unikać
alert - zmieniać
adapt - zaadaptuj się
accept - zaakceptuj
Ponieważ każdy ma zupełnie inną reakcję na stres, nie ma jednej metody, która by wszystkim służyła. Nie ma też jednej techniki, która byłaby dobra na wszystkie stresogenne sytuacje. Dlatego eksperymentuj z różnymi technikami czy strategiami. Skup się na tym, co sprawia, że w danej sytuacji czujesz spokój i masz kontrolę.
Radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami; 4 A
zmiana sytuacji;
avoid - unikaj stresora
alert - zmień stresor
zmiana Twojej reakcji;
adapt - przystosuj się do stresora
accept - zaakceptuj stresor
#1 Strategia zarządzania stresem - Unikaj niepotrzebnego stresu;
Nie każdego stresu da się uniknąć i też nie jest to zdrowe, aby unikać sytuacji, którą powinniśmy się zająć. Ale możesz być zdziwiony, jak wiele czynników stresogennych w twoim życiu możesz wyeliminować;
Naucz się mówić NIE - znaj swoje granice i trzymaj się ich. Zarówno w życiu prywatnym jak i zawodowym branie na siebie więcej niż możesz udźwignąć jest drogą prowadzącą prosto do stresu,
Unikaj ludzi, którzy Ciebie stresują - jeżeli ktoś nieustannie powoduje stres w twoim życiu i nie możesz tego zmienić, ogranicz czas jaki spędzasz z tą osobą lub po prostu zakończ tą relację,
Przejmij kontrolę nad twoim otoczeniem - jeżeli wieczorne wiadomości sprawiają, że jesteś poddenerwowany, nie oglądaj ich. Jeżeli duży ruch na drodze powoduje, że jesteś napięty, pojedź dłuższą, ale mniej uczęszczaną trasą. Jeżeli chodzenie do sklepów jest dla ciebie wyczerpujące, zrób zakupy w internecie,
Unikaj drażliwych tematów - jeżeli tematy związane z religią bądź polityką powoduję u ciebie frustrację, wykreśl je ze swoich rozmów. Jeżeli wciąż kłócisz się z powodu tej samej rzeczy z tymi samymi ludźmi, po prostu nie wnoś tego więcej w wasze rozmowy lub nie bierz udziału w dyskusji, kiedy zostanie to poruszone.
Przeanalizuj swoją listę spraw do zrobienia - przyjrzyj się swojemu planowi dnia i codziennym obowiązkom. Jeżeli masz zbyt dużo do załatwienia to rozróżnij to co musisz zrobić od tego co możesz. Odrzuć rzeczy, które nie są naprawdę konieczne do załatwienia w danym momencie. Możesz przełożyć je na później lub w ogóle wykreślić z listy.
#2 Zmień sytuację
Jeżeli nie możesz uniknąć stresującej sytuacji, spróbuj ją zmienić. Zorientuj się co możesz zrobić, co potrzebujesz zmienić, aby problem nie pojawił się w przyszłości. Często to wymaga zmiany sposobu w jaki się komunikujemy i zachowujemy na co dzień.
Mów o swoich uczuciach zamiast je tłumić. Jeżeli coś lub ktoś ci przeszkadza, powiedz o tym w otwarty i pełen szacunku sposób. Jeśli nie powiesz głośno o swoich odczuciach, powstanie uraza, a sytuacja się nie zmieni,
Bądź gotowy na kompromis. Jeżeli prosisz kogoś, aby zmienił swoje zachowanie, bądź również gotowy na zmianę swojego. Jeśli oboje będziecie gotowi choćby na małe ustępstwa, będziecie mieli spore szanse, żeby wypracować zasady korzystne dla obu stron.
Bądź bardziej asertywny. Nie zajmuj tylnego siedzenia w swoim własnym życiu. Rozprawiaj się z problemami na bieżąco, tak aby je przewidywać za nim wystąpią i im zapobiegać. Jeżeli masz egzamin do którego musisz się uczyć, a twój rozmowny współlokator właśnie wrócił do domu, powiedz mu od razu, że masz tylko 5 minut dla niego.
Lepiej zarządzaj swoim czasem. Złe zarządzanie czasem może wywołać sporo stresu. Jeśli zbyt bardzo rozciągniesz w czasie to co robisz i będą gonić cię termin, to trudno ci będzie wtedy zachować spokój i pozostać skupionym na tym co robisz. Ale jeśli zaplanujesz wszystko do przodu i upewnisz się, że plany są realne i nie nadwyrężysz się przy ich realizacji to możesz w ten sposób znacznie zmniejszyć poziom stresu.
#3 Przystosuj się do sytuacji
Jeżeli nie możesz zmienić stresora, to zmień siebie. Możesz przystosować się do stresującej sytuacji i odzyskać kontrolę nad nią przez zmianę swoich oczekiwań oraz swojej postawy
Przeformułuj problem. Spróbuj spojrzeć na stresującą ciebie sytuację z innej, bardziej pozytywnej perspektywy. Zamiast złościć się na korki, spójrz na nie jak na okazję do tego, aby zrobić sobie przerwę, posłuchać ulubionej stacji radiowej, nacieszyć się czasem z samym sobą,
Zobacz szerszą perspektywę. Spójrz na tą sytuację z dystansu. Zapytaj siebie jaką wagę za kilka lat dla ciebie będzie miało to co się w tej chwili dzieje. Czy będzie to miało jakieś znaczenie dla ciebie z miesiąc? Za rok? Czy naprawdę jest sens się tym teraz zamartwiać? Jeżeli odpowiedź jest nie, przenieś swoją uwagę i energię na coś innego,
Dopasuj swoje standardy. Perfekcjonizm jest wielkim źródłem stresu, którego można by uniknąć. Przestań programować siebie na porażkę poprzez oczekiwanie perfekcjonizmu. Ustaw rozsądne wymagania dla siebie i dla innych i naucz się być ok z „wystarczająco dobre”.
Skoncentruj się na pozytywach. Kiedy stres cię przytłacza, daj sobie czas na to, aby skupić się na tych aspektach twojego życia, które lubisz, włączając w to twoje atuty i talenty. Ta prosta strategia pozwoli ci na zachowanie dystansu do wydarzających się rzeczy.
Zmiana postawy
To w jaki sposób myślisz może wywrzeć głęboki wpływ na twoje emocje jak również samopoczucie fizyczne. Za każdym razem jak pojawia się u ciebie negatywna myśl o tobie, twoje ciało reaguje tak, jak by znalazło się w trudnej, napiętej sytuacji. Kiedy myślisz o sobie dobrze, to twoje samopoczucie się poprawia i na odwrót. Wyeliminuj takie słowa jak „zawsze”, „nigdy”, „powinienem”, „muszę”. To są części osłabiających Cię myśli.
#4 Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić
Niektórych źródeł stresu nie da się uniknąć. Nie możesz ani zmienić ani uniknąć takiego czynnika stresu, jak śmierć ukochanej osoby, poważna choroba lub narodowa recesja. W takich wypadkach, najlepszym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest zaakceptowanie rzeczy, takim jakie są. Zaakceptowanie może być trudne, ale w długim okresie, to jest łatwiejsze niż walczenie z sytuacją, której nie możesz zmienić.
Nie próbuj kontrolować tego co jest poza twoim wpływem. Wiele rzeczy w życiu jest poza naszą kontrolą - w szczególności zachowanie innych ludzi. Zamiast się stresować z ich powodu, skup się na tym co możesz kontrolować np. nad swoim sposobem reagowania na daną sytuację.
Szukaj pozytywów. Jak mówi powiedzenie „co nas nie zabije, to nas wzmocni”. Kiedy stajesz przed poważnymi wyzwaniami, patrz na nie jako na szanse na osobisty rozwój. Jeżeli twoje złe wybory doprowadziły ciebie do stresującej sytuacji, zastanów się nad nimi i wyciągnij wnioski.
Dziel się swoimi uczuciami. Porozmawiaj o tym ze swoim przyjacielem lub umów się ze swoim terapeutą. Już sama możliwość podzielenia się tym, przez co przechodzisz może być bardzo oczyszczająca, nawet wtedy, kiedy nic nie możesz zrobić, żeby zmienić tą sytuację. Otwarcie się nie jest oznaką słabości i nie sprawi, że staniesz się dla innych ciężarem. W rzeczywistości, większość przyjaciół będzie czuła się wyróżniona, że obdarzyłeś ich takim zaufaniem i to tylko umocni waszą więź.
Naucz się wybaczać. Zaakceptuj fakt, że żyjemy w niedoskonałym świecie i że ludzie popełniają błędy. Pozwól odejść złości i urazie. Uwolnij siebie od negatywnej energii przez wybaczenie i pójście do przodu.
#5 Zorganizuj sobie czas na zabawę i relaks
Możesz znacznie zredukować stres nie tylko przez wzięcie odpowiedzialności za to co robisz, czy pozytywne nastawienie do sytuacji, ale również przez pielęgnowanie siebie. Jeżeli regularnie przeznaczasz czas na zabawę i relaks, będziesz miał znacznie więcej mocy, aby radzić sobie ze stresem.
Zdrowe sposoby na relaks i doładowanie baterii
spacer
czas na łonie natury
rozmowa z przyjacielem
wypocenie napięcia poprzez dobry trening fizyczny
pisanie dziennika
kąpiel
pachnące świece
aromatyczna kawa lub herbata
zabawa ze zwierzakiem
praca w ogrodzie
masaż
czas z książką
słuchanie muzyki
oglądanie komedii
Niech pęd codziennego życia nie stanie na drodze do zaspakajania twoich potrzeb. Dbanie o siebie to nie jest luksus tylko konieczność.
Zaplanuj sobie czas na relaks. Niech odpoczynek i relaks będą częścią twojego codziennego planu. Nie pozwól, aby inne zobowiązania ci w tym przeszkodziły. To jest twój czas na przerwę od wszystkich zobowiązań i czas na naładowanie akumulatorów.
Utrzymuj kontakt z innymi. Spędzaj czas z pozytywnymi ludźmi, którzy wspierają cię w życiu. Mocny, wspierający system będzie cię odgradzał od negatywnych skutków stresu.
Każdego dnia zrób coś co sprawi ci radość. Wygospodaruj czas na aktywności, które dają ci radość, może to być patrzenie w gwiazdy, jazda na rowerze, czy gra na pianinie.
Podtrzymuj swoje poczucie humoru. Chodzi tu również o umiejętność śmiania się z samego siebie. Śmiech pomaga twojemu ciału zwalczyć stres na różne sposoby.
#6 przyjmij zdrowy styl życia
Może zwiększyć swoją odporność na stres poprzez wzmocnienie swojego zdrowia fizycznego;
Regularnie ćwicz. Fizyczna aktywność odgrywa ważną rolę w zapobieganiu skutkom stresu. Wygospodaruj przynajmniej 3 razy w tygodniu 30 minut na ćwiczenia. Aerobik jest jednym z najlepszych sposobów na zredukowanie stresu i napięcia w ciele.
Jedz zdrowo. Dobrze odżywione ciała są lepiej przygotowane do walki ze stresem, tak więc zwracaj uwagę na to, co jesz. Zacznij swój dzień od śniadania i utrzymuj energię i czysty umysł dzięki zrównoważonym, odżywczym posiłkom w ciągu dnia.
Zredukuj kofeinę i cukier. Czasowe zwyżki energii dzięki kofeinie i cukrowi prowadzą często do dołów energetycznych i spadków nastroju. Jeżeli zredukujesz kawę, napoje bezalkoholowe, czekoladę, cukrowe snaki, będziesz czuł się bardziej wypoczęty i spał lepiej.
Unikaj alkoholu, papierosów i innych używek. Stosowanie alkoholu i leków może być łatwą ucieczką od stresu, ale ulga jest tylko czasowa. Nie unikaj lub nie zakopuj pod dywan problemów, zmierz się z nimi z podniesioną głową na trzeźwo.
zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Dobry sen odżywia umysł, tak samo jak ciało. Uczucie zmęczenia zwiększy tylko twój stres, ponieważ może powodować u Ciebie irracjonalne myślenie.
Na podstawie artykułu „Stress Management. How to Reduce, Prevent and Cope with Stress.” Melinda Smith, Robert Segal, źródło helpguide.org
Tłumaczenie Iza Petryna-Kalinowska,
