top of page
Szukaj
  • Zdjęcie autoraIza Petryna-Kalinowska

Zdążyć przed lękiem...


uwag ogólna


Zawarte w poniższym artykule rady i sugestie mają charakter ogólny, a każdy z nas ma inne zasoby, inną wrażliwość i inny sposób reagowania na stres. Stanowią punkt wyjścia do poszerzenia własnego światopoglądu, ale nie mogą zastąpić porady specjalisty zwłaszcza w ostrych stanach kryzysowych.



Wszystko to, co wydawało się do tej pory oczywiste, stanowiło rutynę dnia codziennego, z dnia na dzień stało się niedostępne. Musimy od nowa nauczyć się żyć w odmiennej rzeczywistości, która nie wiadomo jak długo potrwa i jakie zmiany na stałe wprowadzi do świata. A przede wszystkim zaadresować jedną z najważniejszych figur, jakie wyłaniają się na powierzchni, lęk przed przyszłością.


Bessel van der Kolk, wybitny psychiatra, badacz i klinicysta, w jednym z ostatnich wywiadów powiedział, że jako społeczeństwo znajdujemy się w sytuacji pre-traumatycznej, czyli w sytuacji ekstremalnej, w której wystawieni jesteśmy na działanie maksymalnego stresu, związanego z olbrzymim stopiem niepewności jakiego na codzień doświadczamy w wyniku szybko rozprzestrzeniającej się pandemii Covid 19. Towarzyszy mu strach przed zakażeniem, chorobą i śmiercią, który jest pierwotnym strachem człowieka. Zamknięci w naszych domach i uzależnieni od decyzji podejmowanych przez władze oraz od wyników poszukiwań skutecznego leku, doświadczamy bolesnej utraty wolności i wpływu na bieg naszego życia. Oddzieleni fizycznie od bliskich i przyjaciół, przez ekrany odbiorników obserwujemy ze zwiększającym się niepokojem spadające słupki na giełdach i rosnące statystyki ofiar pandemii.

Co zrobić, kiedy świat zewnętrzny przestał być zrozumiały i wymknął się całkowicie spod naszej kontroli, czy jest możliwość uniknięcia wkręcenia się w spiralę depresyjnych myśli, rosnącego lęku i bezsilności? A może też narastającego gniewu, agresji i chęci odwetu.

Aby znaleźć rozwiązanie dla tej sytuacji, ważne jest zrozumienie i zaakceptowanie doświadczanych przez nas emocji i poznanie mechanizmu powstawania traumy.


To oczywiste, że zdarzenia ze świata zewnętrznego wpływają na to, jaki mamy nastrój. A każdy stan emocjonalny zmienia funkcjonowanie naszego ciała. Emocje pełnią bardzo ważną rolę w życiu. Są posłańcami istotnych informacji na temat tego, czego potrzebujemy, co nam zagraża lub przeszkadza w kontakcie z otoczeniem. Możemy wyróżnić kilka podstawowych emocji - smutek i rozpacz, szczęście i radość, gniew i złość oraz wstręt. Smutek i rozpacz są odpowiedzią na ważną dla nas utratę. Szczęście i radość pojawiają się wtedy, kiedy wszystkie lub większość naszych potrzeb jest spełniona. Odczuwamy gniew lub złość wtedy, kiedy coś stoi na przeszkodzie realizacji naszego celu, a wstręt, gdy stykamy się z czymś dla nas szkodliwym, czy niebezpiecznym. Lęk to naturalny stan emocjonalny, który jest reakcją na zagrażające naszemu życiu wydarzenia. Chroni nas przed wchodzeniem w sytuacje wystawiające nas na ryzyko utraty zdrowia, życia, więzi z innymi lub chociażby bezpieczeństwa ekonomicznego. W obecnej sytuacji odczuwanie nawet wysokiego poziomu lęku jest naturalną, zdrową reakcją na to, co dzieje się w zewnętrznym świecie. Emocje są tak zaprogramowane, aby trwały tylko przez krótki czas. Informują nas o tym, co się dzieje, abyśmy mogli podjąć adekwatne do sytuacji działania. Jeżeli jednak sytuacja stresująca się przedłuża, jesteśmy pozbawieni możliwości działania, może dojść do utrwalenia się reakcji emocjonalnej, która przestaje nam służyć i spowodować trwałe zmiany psychiczne.


Kiedy pojawia się sytuacja niebezpieczna hipokamp i amygdala odłączają korę nową i przełączają organizm na tryb działania instynktowego, czyli w oparciu o zaprogramowane w mózgu gadzim strategie; walki, ucieczki albo zamarcia. Gdy nasze możliwości obrony są wystarczające, aby pokonać zagrożenie, szykujemy się do walki. Mięśnie w górnej części ciała napinają się. A kiedy podejmujemy decyzję, że przeciwnik jest znacznie silniejszy, uruchomiony zostaje program ucieczki. Wtedy bardziej doenergetyzowane są dolne części układu mięśniowego. Wszystko to dzieje się poza świadomością. W obu przypadkach organizm dostaje ogromną dawkę energii, aby przedsięwzięte przez nas działania miały jak największe szanse powodzenia. Procesy fizjologiczne ulegają zwolnieniu, po to aby organizm mógł wykorzystać wszystkie zgromadzone zapasy do tego by wyjść cało z opresji. Jest to stan, który został stworzony tak, aby trwać tylko przez krótki czas. Jeżeli oddziaływanie czynnika stresującego przedłuża się i stan najwyższej mobilizacji przeradza się w chroniczną postawę, dochodzi do szeregu zaburzeń fizjologicznych, a w końcowej fazie do skrajnego wyczerpania, które może przerodzić się w depresję.


Gdy walka lub ucieczka stają się niewykonalne, wtedy organizm próbuje nam pomóc w ostatni możliwy dla niego sposób. Przechodzimy w stan zamarcia. Jest to najbardziej powszechna reakcja na skrajne niebezpieczeństwo. Program udawać martwego działa tak, że pomaga nam zniknąć. Zwierzęta w tym stanie wchodzą w hibernację. Przestają czuć. Życie na krótki moment w nich zamiera. Skrajną postacią programu udawać martwego jest inna forma depresji. Wiąże się ona z przekonaniem, że nie ma żadnej nadziei na to, by nadeszła pomoc, a grożąca nam katastrofa jest nie do uniknięcia. Czujemy wtedy obezwładniające zmęczenie, nienasycającą się potrzebę snu. Może temu towarzyszyć chęć ustawicznego pocieszania się. Niechęć do ruchu, podejmowania decyzji. Nasze procesy myślowe ulegają zwolnieniu, mamy trudności z logicznym myśleniem. Kora nowa jest w znacznie mniejszym stopniu dożywiona, gdyż nadal obowiązuje tryb działania instynktowego.


Istotą traumy jest doświadczenie głębokiej niepewności, niemożności przewidzenia przyszłości. Towarzyszy jej poczucie utraty kontroli nad przebiegiem wydarzeń i własnym losem oraz nieokreśloność czasowa jej trwania. Osoba doświadczająca traumy traci poczucie własnej sprawczości, jest unieruchomiona, zamrożona. Jakie działania możemy podjąć aby w obecnej sytuacji zachować zdrowie psychiczne, poczucie sprawczości oraz wewnętrzny spokój. A przede wszystkim, żeby nie popaść w depresję, czy doświadczyć traumy.


  1. Uznaj swój lęk

Po pierwsze, biorąc pod uwagę obecną sytuację, odczuwanie niepokoju, lęku jest absolutnie naturalne. W związku z ogólnoświatowym zasięgiem pandemii, są to uczucia podzielane przez miliony osób na świecie. Uznanie swojego lęku jest pierwszym krokiem do jego oswojenia i zmniejszenia. Samobiczowanie się i krytykowanie w związku z odczuwanymi emocjami nie przyniesie nam ulgi. Tak samo jak mówienie komuś, kto odczuwa lęk, „weź się w garść”, „to minie”, "nie przesadzaj” nic nie da. Wręcz przeciwnie, taka postawa może tylko zaostrzyć odczuwany niepokoju i wzmocnić poczucie osamotnienia i braku zrozumienia.


Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać, kiedy odczuwasz niepokój, jest skanowanie własnego ciała. Aby je przeprowadzić znajdź odpowiednie miejsce, gdzie będziesz miał spokój. Połóż się na karimacie, kocu, albo usiądź na podłodze lub krześle. Zamknij oczy i zacznij powoli oddychać przez nos wprowadzając powietrze do dolnej części brzucha i powoli wypełniaj powietrzem całą przestrzeń klatki piersiowej. Jeżeli nie czujesz jak oddychasz, możeSZ położyć ręce na swoim ciele. Następnie wydychaj powietrze po kolei z klatki piersiowej i z brzucha. Oddech powinien być naturalny, nie wymuszony, świadomy. Po kilku takich wdechach i wydechach zacznij kierować wraz z oddechem swoją uwagę do poszczególnych części ciała. Zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc do wyższych partii, tak abyś swoją uwagą objął wszystkie części ciała. Kiedy skończysz, zauważ co się zmieniło. Jak teraz odczuwasz swoje ciało.


2. Nie wyrażone emocje pozostają w naszym systemie nerwowym i zbiegiem czasu zyskują na sile.


To co wypierasz, wzmacnia się. To co akceptujesz odpuszcza. Nie chodzi tutaj o akceptację sytuacji politycznej, moralnych konfliktów czy problemów natury ekonomiczno-społecznej. Ale o akceptację uczuć, które się w nas pojawiają w związku z nimi.


Drugie ćwiczenie,


Skoncentruj się na tym, co teraz czujesz. Wybierz emocję, która jest najbardziej intensywna. Spróbuj ją nazwać. Zastanów się w jaki sposób jej doświadczasz w ciele. W której jego części. W brzuchu, w klatce piersiowej, a może masz sztywny kark, lub napiętą szczękę. Przenieś tam swoją uwagę. Przyjrzyj się temu, co czujesz. Poprowadź tam oddech. Bądź obecny. Zobacz jak zmieniają się Twoje odczucia wraz z upływem czasu.


3. Ogranicz ekspozycję na wiadomości z mediów, szczególnie te dotyczące pandemii, gospodarki i sytuacji politycznej.


Poczucie łączność z innymi jest niezwykle ważne. Dlatego zrozumiałe jest Twoje zainteresowanie informacjami dotyczącymi wydarzeń na świecie, w kraju. I oczywiście rozwojem sytuacji związanej z Corona wirusem. Jednak zbyt długa ekspozycja na tego typu informacje, może zwiększyć u Ciebie intensywność odczuwanego lęku. Wystarczy zrobić to raz lub 2 raz dziennie, żeby zgromadzić ważne informacje i pozostać w kontakcie ze światem.


5. Brak struktury i poczucie „bezczasowości” jest charakterystyczne dla wydarzeń traumatycznych.


Ze względu na to, że obecnie zewnętrzna struktura zniknęła, i jednocześnie nie mamy żadnych odniesień związanych z tym, jak długo taki stan będzie trwał, ważne jest stworzenie własnej struktury, planu dnia. Zorganizowanie swojej czasoprzestrzeni, szczególnie jest to istotne w odniesieniu do osób, które są same i nie mają możliwości pracy z domu.


Zaplanuj swój dzień. O której godzinie wstaniesz, zjesz posiłki, zadzwonisz do kogoś znajomego, obejrzysz program w telewizji, poczytasz, poćwiczysz. Zaplanuj wszystkie swoje aktywności. Im więcej ich uwzględnisz w planie tym lepiej. Zyskasz poczucie własnej sprawczości i nadasz ramy czasowe swoim działaniom.


5. Zaplanuj aktywność fizyczną.

U podłoża traumy jest poczucie niemożności działania, zamrożenie. Ruch fizyczny - joga, gimnastyka, podnoszenie ciężarów, wszystkie te aktywności przywracają w ciele stan związany z działaniem, ruchem, a więc stan przeciwny do sytuacji zamrożenia. Dzięki temu w ciele podnosi się poziom energii, a więc i życia.


6. Bądź w kontakcie z innymi ludźmi.

Poczucie bycia w izolacji, oddzielenia od innych leży u podnóża wielu urazów psychicznych. Bycie w fizycznej izolacji nie oznacza wcale skazania na bycie samemu. Na szczęście żyjemy w czasach rewolucji multimedialnej i dzięki temu nawet będąc w izolacji fizycznej możemy nadal pozostać w kontakcie z innymi ludźmi. To bardzo ważne, aby ten kontakt podtrzymywać.


Umów się na wspólny posiłek z przyjacielem. Zadzwoń do niego, jeśli możesz zrób to też z wizją. Podzielcie się tym, co zrobiliście w ciągu dnia. Może to być przeczytana książka, artykuł, ćwiczenia, które wykonałeś. Albo niedawno odkryty przepis kulinarny. Wszystko co służy wymianie myśli, emocji i daje poczucie bliskości z drugą osobą.


7. Poczuj swoją sprawczości też w szerszym aspekcie. Zastanów się nad tym, jaką rolę w obecnej sytuacji chcesz pełnić, kim w tej sytuacji chcesz się stać. Może masz wokół siebie osoby, które są bezradne z racji wieku, choroby, samotności. Zobacz w jaki sposób mógłbyś im pomóc. Poczucie więzi z innymi jest bardzo ważne, tak samo jak poczucie, że Twoje działania wpływają na otaczający Cię świat.


8. Przejdź od zadawania pytań "co jeśli wydarzy się to lub to”, które wpędzają w spiralę lęku, do pytań, „co mogę w tej sytuacji zrobić?” Wybierz to czego się najbardziej boisz i stwórz plan działania. Omów go ze swoimi znajomymi, przyjaciółmi czy rodziną.


9. Fizyczna izolacja jest trudna. Zamknięcie w domu, bez możliwości wyjścia nawet na krótki spacer, może być sporym wyzwaniem. Tak samo jak utrata codziennej rutyny, kontynuacji swoich pasji, przyzwyczajeń, zajęć. Nie wspominając o doświadczaniu intensywnej bliskości z pozostałymi domownikami, których być może do tej pory widywaliśmy tylko późnymi wieczorami i w weekendy. Także dla osób mieszkających w pojedynkę może to być okres ciężki. Potrzebujemy wypracować sobie „nową normalność”. Trudno przewidzieć jak będzie wyglądał świat po corona wirusie. Na pewno będzie inny. Coś stracimy, ale pewnie też coś zyskamy. Ważne jest też to, aby skupić się na tym, co ta sytuacja wnosi do mojego życia. Być może pokazuje mi te obszary, które wymagają troski.


10. Potraktuj siebie z empatią.


To, co się dookoła wydarza, przerasta zwykłego człowieka. Nie jesteśmy za to odpowiedzialni, sami, bez pomocy innych, nie możemy tego zmienić, zatrzymać. Nie ma sensu rozważać, które decyzje mogłeś zrobić inaczej, lepiej. Tej sytuacji na pewno nie dało się przewidzieć. To co zrobiłeś, było najlepszym rozwiązaniem na tą wiedzę i możliwości jakie miałeś, kiedy podejmowałeś decyzje. Bądź dla siebie dobry.


11. Spróbuj spojrzeć na wszystko w szerszym aspekcie.

Naturalnym stanem dla ludzkiego umysłu jest wyszukiwanie negatywnych skutków wydarzeń. Ma to uchronić nas przed poniesieniem porażki, uszczerbkiem na zdrowiu, a w szczególności utratą życia. Jednak ogromną wartość ma również umiejętność znalezienia pozytywnych elementów spotykających nas doświadczeń.


To co jeszcze dwa miesiące temu wydawało się niemożliwe, dzieje się teraz na naszych oczach. Świat się zatrzymał. Sejsmicznie drgania ziemi uległy zmniejszeniu, tak samo jak ilość zatrutego powietrza, ziemia zaczęła się błyskawicznie regenerować. Jest to dobry moment, żeby zadać sobie pytanie, jak chciałbym, żeby wyglądał świat, co chciałbym, żeby się w nim zmieniło, co mogę zrobić ja, by zacząć pracować na korzyść tej zmiany.

Autorka Tekstu

Iza Petryna-Kalinowska

Psychoterapeutka Gestalt, Terapeutka EMDR,

Coach i Trener Biznesu, Specjalista ds Odżywiania.

info@razemwterapii.com




48 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Comments


bottom of page